【15分脚痩せフルコース】お風呂上がりにこれだけ！足の形を変える脚痩せルーティン！
[音楽] お疲れ様です一緒に足をすっきりさせて いき [音楽] ましょうまずはスクワットからやっていき [音楽] ましょう足は腰幅よりもワイドに広げて つま先は外側ですしっかり腰を落として 行けそうな方は太と床が平になるくらい まで腰を下げましょうのは最初の目は 筋トレその後はストレッチ最後は マッサージで閉めていきます一緒に頑張り ましょう次は片足を前に出してランジ [音楽] です足を1歩前に出したら膝が床スレスレ になるくらいまで腰を落としていき ましょうこの時前の膝がつま先より前に出 ないように注意します太ももとお尻下半身 全体を引き締めていく種目です頑張り [音楽] ましょう休憩です反対足も頑張りましょう [音楽] お腹にキュッと力を入れて前の膝が左右に ガクガクと震えないようにしていき ましょう体感をしっかり意識すると体が ぶれにくいですよ前のめりにならず垂直に 体を落とすイメージです続けましょう [音楽] [拍手] [音楽] [拍手] お疲れ様です次はカーフレイズでハギを 引き締めていき [音楽] ます足は腰幅に開いてかをぐっと上げて いきますふは第2の心臓と言われている 部分ですここを刺激してあげることによっ て体全身の血流がアップして足のむくみも 取れやすくなりますしっかり動かしていき [音楽] [拍手] [音楽] ましょうここからは床に寝そべっていき ますシングルレッグヒップレイズです [音楽] は斜め45°上に向けてお尻を上げていき ますこの時床についている足の裏特にかと 側にグっと力を入れてお尻を上げてみ ましょうそうすると桃裏お尻の辺りに キュッと力が入りやすいですかとに意識を 向けて [音楽] ね休憩です反対側も頑張り ましょうつま先から背中までが一直線に なるようなイメージでお尻を上げていき ます床についている足の裏のかと側で床を ぐっと押しますお尻と太腿の間に綺麗な 境い目を作っていきますよお尻が上がって 足長に見えます [音楽] 次は内腿を鍛えていきますよ横向きになり ましょう足を体の前に1歩出したら伸ばし ている方の足を上に動かします 伸ばしている方の足の甲が正面を向くよう にしていきましょう内側のくが天井方向に 向いているイメージですこうすると内腿に 効きやすい ですよくできました反対側も同じように やっていきますよ [音楽] バランスが取りにくい人は体の正面に手を ついていきますこの時体がくのになったり すると内腿に効きづらいのでつま先から頭 までが一直線になることを意識しましょう 伸ばしている足の甲が正面です 皆さんよくできましたここからは ストレッチのパートに入っていきますよ しっかり呼吸を意識し [音楽] ましょうまずは桃裏のストレッチです足を 正面に出したら息をふーっと吐きながら前 に倒れていきますこの時に踵を前の壁に 突き出すようなイメージをするとふから腿 の裏までしっかり伸びてくれます背中は まっすぐにして丸まらないようにし ましょう自分の気持ちいいペースで大丈夫 [音楽] ですよくできました反対側も同じように やっていき [音楽] ます伸ばしている方のかをしっかり前に 突き出しましょうこれだけでストレッチ 効果が上 そう方は息をきながらゆっくり前に倒れ ていきましょう背中が丸まってしまうと桃 がしっかり伸びません背中を真っすぐにし て行けるところまで倒れていき [音楽] ましょう次は足を折り曲げて前ももの ストレッチです [音楽] 伸ばしている方の足はリラックスして反対 の膝は曲げていきますこの時膝が床に しっかりくっつくように意識しましょう こうすることで前の腿がよく伸びてくれ ます行けそうな方は背中を床につけても いいです自分のペースで選んでいき ましょう [音楽] 足を組み替えて反対側 [音楽] です曲げている方の膝が浮いてしまうと ストレッチ効果が減ってしまいます なるべく膝を床につつけることを優先して 行ける範囲で上半身を倒していきましょう 膝がついていることが最優 [音楽] 次も裏腿のストレッチ [音楽] です膝を立ててお尻をにく上半を倒して いきましょうこの時伸ばしている方の膝は 曲がっても大丈夫ですかで床をしっかり 押すようにしてお尻を後ろに引いていき ます息をしっかり吐いてリラックスし ながら上半身を徐々に倒していきます桃の 裏側が伸びていたら正解です [音楽] よ反対側もやっていきます [音楽] かで床をしっかり押すようにしてお尻を 後ろの方に引いていきますしっかりふーっ と長い息を吐くようにして徐々に膝を 伸ばしていきましょうストレッチは自分の 気持ちいい範囲で行うことが大切です無理 をせずに自分のペースでやりましょう [音楽] さあストレッチ最後の項目ですダウン ドッグでふを伸ばし [音楽] ます全身でくのを描くように床に手をつき ますかを踏み踏みしてふと桃を伸ばして いきますしっかり目線は足の方に向け 歩歩ゆっくり踏みしめていき [音楽] [音楽] ますよくできましたここからはマッサージ のパートに入りますボディクリームを用意 していきましょう まずは足の裏をほぐしていきますたっぷり ボディクリームをつけたら片手をグーにし て足の裏をマッサージしていきましょう グーでかとから指先にかけてしっかり 押し込むようなイメージ [音楽] です次はふをマッサージしていきます アキレス券の上の辺りをしっかりボディ クリームと指を使ってほぐしていきます その流れでふの下から上の方に向かって 流していきますよ足が疲れている人はこの アキレス券の上の辺りがすごく凝ってい ますしっかりマッサージしてあげましょう [音楽] ボディクリームを足して次は膝の上のお肉 をマッサージしていきます両手をグーにし て膝の周りのお肉を刺激していきます 前ももが貼りやすいという方はここを しっかりほぐしてあげると膝が綺麗に見え て前ももの針がなくなってくれますよ しっかり膝の上の辺りを押し込んでいき ます 最後に太腿全体をマッサージしていき ましょう下から上に向かって流していき ます足の付け根にはソケ部と言われる リンパが集中している部分がありますこの 部分に向かってしっかり下から上に流して いくようなイメージです肌はこすらず マッサージクリームをしっかり使って くださいね [音楽] ここからは反対足です片手をグーにして足 の裏を上下にゴリゴリ刺激していきます かなり痛いなと思いますがまずは体の末端 から温めていくことが大事ですしっかり 指先に血流が流れていくようなイメージで マッサージしていきます特に土フマの辺り を中心に手で押していきましょう [音楽] 次はふに流していきますアキレス券から アキレス剣の上の辺りしっかり指で 揉みほぐしてから下から上に向かって流し ていきます心臓に向かって血流を流して いくイメージです下から上に向かって行い ましょう [音楽] 次は膝の上をゴリゴリと刺激していきます 前ももが張ってしまうなという方はこの膝 の上のお肉をしっかりほぐすことで見た目 もすっきりしてくれますかなり痛い人も いると思いますが指で押しても大丈夫です 自分の好きな方を選んでマッサージして いきましょう [音楽] さあ最後は太腿全体を流していきますよ下 から上に向かって今までマッサージした 老廃物をしっかり流していきましょう ゴールは足の付け根のリンパですしっかり 足の付け根に向かって流していきましょう [音楽] 皆さん今日も本当にお疲れ様でした自分の 体を愛してあげ ましょうはいお疲れ様でしたぜひ足のケア 毎日続けてみてくださいお疲れ様でし [音楽] たH
すらっとした脚、欲しくない??✨
お風呂あがりにやってみて!!
▼夏のダイエットメニュー 再生リスト▼
再生リストの内容は定期的に入れ替えます!!
飽きずにこの夏トレーニングができると思うので
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【まりなの日常ちゃんねる】
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【竹脇まりな SNS】
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