Marina Takewaki: 健康的かつ確実に-3kg痩せる食事はこれです！全てはバランス！【世界一大事なダイエットの授業】

健康的かつ確実に-3kg痩せる食事はこれです！全てはバランス！【世界一大事なダイエットの授業】

バランスのいい食事を取ったら勝手に痩せ ますどれかを抜くわNGですコンビニで ご飯選びやすいそんなめんどくさがりの人 におすめなとっても雑で分かりやすい方法 があり ます皆さんこんにちは竹脇真奈です世界一 大事なダイエットの授業食事編イエーイ 前回までの動画も非常に大好評で ありがとうございます概要欄の方に今まで の動画っていうのも載せてるので是非ね あの今日の話聞く前にそのも動画見て いただけるとすごい分かりやすいんじゃ ないかなっていう風に思いますで今日の テーマですね早速行こうと思うんですが 健康的に痩せる食事についてということで 解説していこうと思います結局さなんか バランスのいい食事取ってって言われる じゃんどんなことて思わない確かにうん 野菜いっぱい食べるとかはいはいはいはい そんなイメージはいうんうんうんうんうん うんくらいしかないそうよねそうで やっぱり世の中でこう何々をたくさん取っ たらいいとか何々を抜かしたらいいとか いろんなねやっぱこのダイエットの食事の 話って出てくるんですけど今日解決し ましょうこれが正しく痩せる食事方法です なので今日の動画を最後まで見てくれたら もう食べるものに悩みません何をどの くらいえ食べたらいいのかその人なりの何 gっていうところまで最後出せるように 計算していきますので是非あの動画最後 まで見て自分なりの食事法食事の量え食事 のバランスっていういうのをね是非みんな でえ見つけていきましょうダイエットは 感覚じゃないんですダイエットは科学です じゃあ早速ね本題に入っていこうと思い ますまずはおさいからなんですけども 私たちが言うこの健康的に痩せるっていう 表現なんですけどもこの健康っていうのは 運動と食事とメンタルこれがしっかり整っ てこそだと思ってますこれは本当にもう 絶対ベースになるのでメンタルが落ちる ようなダイエットは健康的ではないし今日 食事の話するんですけども必ず運動も セットでやってくださいそれが健康的な ダイエットですこの痩せるっていう表現も おさいしていこうと思います私たちが言う 痩せるもしくはダイエットっていう言葉は 余分な体脂肪が落ちることを痩せるって 言いますなのでこう体重が増える減 るっていうのはもちろんそれもダイエット だとか痩せるのうちの1つなんですけど メインではないんですねメインはやっぱり 余分な体脂肪余分なね必要な体脂肪は残し ていらない体脂肪を削りましょうっていう のがね健康的な痩せるダイエットになり ますのでここを間違わないでしょうだもう あの体重が1kg増えたらそれは太っ たって思う考え方はもうやめましょうで じゃあ本題ですね今日の食事の話に移って いくんですけどももう大前提なんですけど じゃどういう食事が痩せるのって言われ たら結論バランスのいい食事を取ったら 勝手に痩せますもうこれはこうなんです ですなのでもう前提バランスのいい食事を 取ってたら勝手に痩せる勝手に余分な体 脂肪っていうのは減ってくれますし元々 食事量が逆に取れてないよっていう人が 今回お話しするバランスいい食事を取っ たらしっかり必要な体脂肪もついてきて ちょうどいい体になりますなので体脂肪を 減らすだけじゃなくって適正値にしていく 健康的な適正値にしていくためにもこのえ バランスのいい食事っていうのを学んで いきましょうでじゃあバランスのいい食事 ってなんぞやとさっきあの野菜を取れば みたいな話をしたけどじゃあ野菜だけ食べ てればいいのかつったらそうじゃないよね いやちょっとわかんないですねバランスが いいってどういうことかがそうなのそう じゃあバランスって何だろうって言ったら 3つの要素があります1つはカロリーです これは前回の話のおさいにもなるけども ダイエットの基本っていうのは摂取 カロリー食べたものと消費カロリー動いた カロリーのバランスで決まってくるので まずはカロリーのバランスっていうのが1 つ大きな大事なところですで今日の面に なる話はこの残りの2つなんですが内容と 量ですそう要はカロリーコントロールをし ても例えば1500kcalで毎日過ごし てえば痩せるってなってもその 1500kcalの中身が例えば胸肉だけ とかうんうんうんやばそうでしょ確かにね バランス悪いよねカロリーは1500に 調整できるかもしんないけど内容おかしい よねなのでどんな内容を取っていけばいい のかこれもバランスのいい食事の1つの 指標ですそして最終終的に量これも大事 です適量を取っていくっていうのが大事で 内容もいいしカロリーもいいけど量が おかしなことになってたらそれはバランス 悪いんですね極端になっているうんうんて なったらそれはバランスの取れていない 食事になるので痩せなくなりますなので 今日のお話の中ではこの3本軸で話して いきますまずカロリーの話そして中身の話 最終的な量の話これで進めていこうと思い ますじゃまずカロリーのお話をしていき ますこれは前回の話の振り返りになるので もう分かったよって人は飛ばしても大丈夫 ですこの時間まででも改めて振り返って いきましょうまずダイエットの基本は摂取 カロリーと消費カロリーのバランスです 消費カロリー普段運動したりとか活動し てる方の消費してるカロリーの方が高けれ ば痩せます逆に摂取カロリー食べてる カロリーの方が消費してるカロリーよりも 多ければ太ります余分な脂肪がつきます そしてここが同じくらいだったら今の体重 体型がキープですていうのがダイエットの 基本になりますでその中身なんですけど 消費カロリーっていうのは3種類あるって 言いました1つが基礎代謝ですこれがえ 生きてるだけで燃やしている生命維持に 必要なカロリーですねこれが全体の消費 カロリーの中の60%を占めてますでもう 1つは活動代謝この活動代謝は運動したり とかあと前回の動画で言わなかったんだ けどけどえ運動以外でもこう日常生活で 燃やしている代謝っていうのがあります なんか犬の散歩するとか掃除するとか家事 するとか子供のお世話をするとかでも結局 カロリーが燃やされているんですねでそれ も活動代謝の中ですでそういう運動じゃ ないトレーニングじゃない日常での カロリー消費ってニートって言います非 運動性熱酸性って言うんですけどそれを ニートって言いますなんかゴロゴロして そうななんかいてなそうけど運動とニト非 運動性熱酸性っていうのがこの活動の中の 消費ですなんで要は運動じゃなくても日常 生活頑張ってれば消費してますよっていう ことですねでラストDITこれは食事誘発 性熱酸性っていうもので人間は食事をし てるだけで消化吸収排泄っていうフロを 踏んでいくのでそこでカロリー使ってるん ですねそうだから食べてるだけでも人間で 燃やしてるんですねそうでそれが全体の カロリー消費カロリーの中の10%占めて いますっていうことですなのでこれ全体を 通して1日の消費カロリーなんですねで この基礎代謝の部分がやっぱり60%を 占めてるのでやっぱ大事だよねとでここっ ていうのは年々下がっていくしこの基礎 代謝を支えてるのがこれから話す食事と あと筋肉量だったりとかするのでやっぱり 食べなきゃダメないよねっていう話で ございますで摂取の方っていうのはま 食べ物のカロリーじゃあどんくらいにし たらいいんじゃろうかって言うと大体基礎 代謝のカロリーか1.1倍くらいを ミニマムのカロリー最低限取るカロリーに していきましょうとそうするとこのくらい になるからさ結局ここの差分で痩せますと ここの差分のカロリーの差が痩せるって いうことになってきますなんでえ脂肪て 1kg7200kcalありますっていう ことなので日割りすると大体1日 240kgこの差が毎日240kgあれば 1ヶ月で体脂肪1kg減らすことができる 痩せるっていうはいことになります大体 分かったかなこれ前回のね振り返りなんで でじゃこっから皆さんあの紙とペンと スマホを持ってぜひ計算してくださいと いうことで基礎代謝出していきましょう 自分の基礎代謝ここね60%を占める基礎 代謝出していきましょう概要欄の方にえ 基礎代謝が計算できるサイト載せてあり ますで基礎代謝っていうのは性別と年齢と 身長と体重によって変わってきますなんで 変な話160CMで年齢が同じ女性で体重 が1人は50kg1人は60kgだったら 60kgの人が基礎代謝高いですこれに よるものだから体重が重い人の方が基礎 代謝高いですまずは自分の基礎代謝を測っ てメモってくださいそして今度は消費 カロリーも出しておきましょう1日私普段 の生活だったらどんくらい消費してるん だろうなっていうのも出せますそれがこの さっきもった基礎代謝かける活動量ま運動 してる量ってねみんな違うんでスポーツ 選手と自分とは違うだろうしすっごい動か ない人とめちゃめちゃ動くそこそこ動く人 とでちちの消費カロリーって当然変わって くるのでこれをかけることによってその人 の1日の消費カロリーが出てきますで最後 え最低摂取カロリーですねさっき言った やつですねここまでは最低限取りましょう とこれ以下に下げるえ食事量を下げて しまうのは危険ですっていうラインがあり ますそれが基礎代謝か1.1倍くらいで これは少し私の個人の考え方も入ってます 基礎代謝以下にするダイエットっていうの も世の中あるんですけど私としては基礎 代謝くらいまでだとちょっと低すぎるもう これ以上本当に下げらなくなっちゃうので 基礎代謝下1.1番くらいがえ1番下の ラインでいいんじゃないかなという風に 思いますなのでこれ全部え概要欄から求め られますのでえ是非みんな自分の数字を 求めてみましょう話はそれ からじゃあ今カロリーは分かりましたね 大体私の場合は消費カロリーが普通に生活 してたら1750くらいでまえ基礎代謝 かる1.1したら1400くらいなので私 の場合は1400kcalから1750 くらいをうろちょろしてれば太ることは ない痩せる差分があるっていう状況です じゃあ今度は食べ物の話中身に行きますよ 私の場合はだから1500kcalくらい をえ取ってればいいっていうことになるん ですけど中身は何を取っていけばいいん でしょうかっていう話です結論5代A要素 っていうのを整えましょう聞いたことある よね聞いたことはある聞いたことはあるよ ねなんかね険体育とかでね学校学校でここ でねねねそうそう呼び起こしていこうその 曲何かって言うとまずは3つタパ質と脂質 と炭水化物これがベースになる3大栄養素 って言われてるものですでこれがまず1番 大事です3大栄養素を整えることがまず第 1歩になりますでタパ質ってじゃあどんな 役割かって言うと体を作ってくれるのが タパ質ですなんで車で言うともう車体 ボディの部分うんがタパ質でできてるし車 を動かすのにはやっぱりエンジンが必要 じゃないエンジン自体を作ってるのも タンパク質うんうんていう感じになります なんでやっぱり髪の毛だったりとか内臓 だったりとか皮膚とかホルモンとか いろんなものを体の中で作ってるのは タンパク質うんうんうんになってくる大事 よね大事大事でじゃあ脂質と断水化物って いうのはどんな役割かって言うと エネルギー源になります体のなんで車で 行ったらガソリンですボディがあっても ガソリン入ってなかったら動かないでしょ なのでこのガソリンの役割りをしてくれる のが脂質と炭水化物になってきますなので このベースがないとそもそも車自体が 成り立たないでしょうなので大栄養素 PFCって言われるものですねプロテイン うんファットカーボって言われるものを 適正な量を取っていきましょうっていう ことですでちなみにちなみに単性化物って いうのは糖質と食物繊維が合わさったもの だったりとかするので主にエネルギー源に なるこのガソリンになるっていうのはこの 糖質の部分です炭水化物の中でも糖質の 部分がエネルギーになるのでこれから話し ていく栄養の話の時は基本的にエネルギー 源っていう意味では糖質だって思っといて くださいここまでで終わる人も多いんです ようんそうこれさえやっとけばって思う人 も多いんですけどちゃうねん3つじゃない の大事なのは5つなんですあと2つ大事な 栄養素があるんですそれがビタミンと ミネラルになりますこれで全部で5大栄養 素になってきますでビタミンとミネラルっ て言ってどんなイメージえなんか野菜とか に入ってそうそうだよねそうよね正解そう なの野菜にめっちゃ入ってるんだけど どんな役割かって言うと体の調子を整えて くれるのがビタミンとミネラルですなんで 車で言うとえエンジンとガソリンとか ボディは備わっててそれをうまく回して くれるための純化雨のような役割オイルを しっかり入れていかないとあの車も古く なってさ動かなくなってくるじゃんうん うんうんうんだし中が錆びついてきたりと かするとさ燃費悪くなるじゃんうんうん うんでなんかエストしたりとかするじゃん メテができてないとほとそんな感じで ビタミンとミネラル実はすごく少量うん うんでもす大な役割をしてます変な話 タンパ質とと炭水化物とだけ取ってたら体 は変わるかもしんないけどめっちゃ体調 悪くなるへでそういう人たちがすごく多く てコメント欄とかでもなんか私過去にあの すごく栄養素と運動頑張って痩せたんです けどもうお肌ボロボロになってとか整理が 来なくなってとかすごい体調悪くてなんか こう風を引きやすくなったんですとかあ そういう方もいるんですねそれって やっぱりこのビタミンミネラルの部分が 整ってない可能性もあるここばっかり重視 してうんなので健康的にしっかり痩せて いくためにはこのビタミンミネラルって いうのも必須になりますのでどれがいいと かじゃないここにも書いてあんですけど ダイエットか健康においてはこれ全部が 大事ですここにあの大きな優劣っていうの はないですなのでどれかを抜くはNGです 脂質をじゃあ抜きましょうとかうん物を 抜きましょうとかよく言われるじゃない ですか抜くとかじゃないバランスうこの バランスを整えることが一番痩せます じゃあここからはですねじゃどんな バランスでどんな量をそれぞれ取ってっ たらいいのっていう話をね超具体的にして いくんで皆さんさっき用意したねペンと紙 の準備をねあのお忘れなくあなたなりの バランスのいい食事っていうのをね 1人1人計算していっちゃう よということで自分のバランスと量をしろ うっていう話でございます取るものは 分かったよね5個取らなきゃいけないんだ と栄養素じゃそれぞれどんくらい取るのっ ていう話を人に合わせて計算していきます 結論人によって違いますということでまず 基礎情報からいきましょうタパ質と脂質と 炭水化物3大栄養素っていうのはそれぞれ カロリーがありますでビタミンとミネラ ルっていうのはカロリーっていう概念が ないですえ体のエネルギーになるものでは ないのであくまで潤滑用なんでえカロリー の概念はないですまずタンパ質ってって いうのは1gあたり4kgありますで脂質 っていうのは1gあたり9kgありますで 炭製化物は1gあたり 4kgありますこの数字を使って計算する ことができるんですねでもそうやってみ たらさ脂質ってやっぱちょっとカロリー 高いよねうん場合以上あるんですねそうな のそうなのなのであの闇雲に脂質を減ら すってことはしなくていいんですけど脂質 肩にはやっぱなりやすいうんうんどうし たっての栄養素の倍のカロリーがあるから オーバーしやすいのはやっぱり支出ですよ ねっていうのがこれからも分かるとじゃあ ですねどんなバランスでこのそれぞれの 栄養素を食事の中で取っていけばいいのか って言うと実はこれ黄金費があるんですね この食事このバランスで取ったらえんや でっていうのの黄金費っていうのがあり ますなん何対何対何くらいだと思うえじゃ 炭水化物は1食のうちどどのくらい取っ たらいいと思うパーセンテージにしたら パーセンテージにしたら40%ぐらいうん ああ行き過ぎいいいい行きすぎてない むしろちょっと足りないえもっと必要なん ですかそうなのへえPFCの黄金費って いうのはフミ子です2対3対5ですこれを まず覚えてください1色の中のカロリーの 比率でいったら炭水化物とっていいんです よ脂質っていうのはま30%くらいをい タパ質が2割くらいを締めてい るっていうのが黄金費ですもう皆さんこれ でやってくださいこんなに食べていいん だっていううんうんそうでしょそうでしょ うん質もなんか1番少ないかなって思って ましたうんうんうんうんうん意外といん ですねそうなんの本当にそうででこれ実は 覚えやすいように私はフミ子って思って それが一番やりやすいんでフミ子って覚え てるんですけど厳密に言うともうちょっと 細かい指標っていうのが出てますこれは 厚生労働省が出してる指標なんですけど タパ質プロテインは全体のカロリーの中の 1%か20%くらいそして脂質は20% から30%くらいそしてカーボえ炭水化物 は50から65%くらいが適正っていう風 に言われていますそうなのよだから50% って実はま下の方ではあるうんへえもっと 取っていくいもいいだうんそうそうそうな んだけど実際実生活にしてみるとまパシッ とはなかなか行きにくいから覚えやすく 風味覚えて計算もしやすくなるのでこの 黄金費でえ食事を作っていきましょうこれ が分かっただけでもね結構イメージ作る うんりっちゃんりっちゃんりっちゃんも 分かったのかなじゃあですねこの割合は 分かりましたとじゃ何g取ればいいのって のが今わかんないじゃないですかどん くらいそれを計算していきましょうさっき の出した数字が必要ですじゃ例えば1日の 摂取カロリー目標が1500の場合で計算 していこうと思いますでこの1500って いうのは今分かりやすいからやるんです けど皆さんがえ実際に自分で計算する時 っていうのはさっき出した1番ミニマムの え摂取カロリー目標っていうのがありまし たよねえ基礎代謝か1.1私だったら 1400と消費カロリー1日の費消費 カロリーがありましたよね私だったら 1750これの真ん中くらいであの計算し てくださいミニマムで計算しちゃうともう あのこれ以上落とせなくなっちゃうので 最低限の話になっちゃうのでリアルな食 生活って思ったら消費カロリーと種 カロリーのミニマムの間くらいの数字で 計算してください分かりやすい数字でいい じゃあですねこれ簡単なんですよ実はタパ 質計算すると1500kcalが目標なの で1500kcal か20%でしたよねタンパク質の黄金費は なんで20%である0.2をかけますそう すると300kcalて出てきます 300kcal単質で1日に取っていこう っていうことですじゃ今度何gなんていう のなんですけど300kcal÷4kg タンパク質4kgなんで4kgして割って あげると75gっていうのが出ますなんで 私の場合はタンパク質を1日で75g取れ ばいいっていうことが分かるわけです同じ ように計算してみましょう脂質の方も 1500kcalかる脂質は踏み30% 取っていくので0.3ですなでかけていく と450kg分取れるとで450kgを 9kg支出はあるんでそれで割ってえると 50gって出てきますなんで脂質は私は 50g1日で取っていくのがベスト最後に え炭水化物ですね同じようにいくと 1500下0.5ふみの550%なんでえ かけていくと750kgでそれをえ4kg ですね炭水化物はで割っていくと108 88gっていうことになってきますなんで 私の場合は1日あたり1500kcalで タパ質75gえ脂質50gえ炭水化物が 188G大体取れればベストバランスって いうことになりますそうこれ分かるの良く ないうんめちゃくちゃいいいいでしょそう そうそうそうでしかもねこれが分かったら 悪3してあげてくださいそれぞれそうし たら1色あたりが出てくるんですねねなの で私の場合は1食あたりタパ質が25gえ 脂質が16Gえ炭水化物が63g取れたら ベストですねっていうことが分かるわけ ですイエーイこここさえ覚えてればいい もうここら辺覚えなくていいから1食 あたり500kcal 2663くらいを日常で覚えることができ たらコンビニでご飯選びやすいうん確かに なんか書いてあるの見ても袖が多いのか 少ないかわからないわかんないでしょそう そうそうそうそう結局何キロカロリーで なんか脂質はなんか10gくらいがいいと か言うけどなんかそうすると炭水化物が なんかなってくるでしょコンビニの裏見て もねで結局何がえやってなってくるじゃん 一旦この数字を自分なりに持っておくと 外食しやすいですコンビニでも選びやすく なりますかつこれ3色で割ってるけど完食 をする途中でおやつを食べたいなんていう 人もこの範囲内であれば要は1日でこれが 取れてばいいわけだから例えば チョコレート食べるっていう人とかだっ たら1色あたりの脂質部分をちょっと 例えば10gとかに下げてあげて完食で その分の差分のチョコとかを食べたとして もまあ大丈夫だよねうんみたいな感じに なってきますうんなんで是非この1色 あたりのPFCっていうの自分なりに出し て唱えるようにしてくださいそうすればね すごくすごく生活がしやすくなります簡単 に痩せることができてきますでただただね ここで忘れちゃいけないの人間に必要なの は5大栄養素だって言いました今3大栄養 素のバランスの話をしたので忘れちゃいけ ないビタミンミネラルビタミンとミネラル さっき言ったように体の調子を整えるえ 役割があるって言いましたこれがないと 体調不良になったり肌がボロボロになっ たりとか肌がくんだりとか整理不順になっ たりとか風邪引いたりとかいろんなことが 起きてきてしまいますでビタミンなんです けど実は2種類あるんですね塩性と水用性 のビタミンっていうのがありますで使用性 っていうのは油に溶ける性質を持ってる から使用性ですで水溶性っていうのは水に 溶ける性質があるビタミンなので水溶性に なっていて使用性油に解けるビタミンって いうのは4種類あってビタミンDビタミン AビタミンキひえビタミンEの4種類が あったりします使用性のビタミンって緑王 食野菜とかうなぎとかうんうんうんそう いったものいろんな素材に入ってるんだ けどそういったものに入ってることが 多かったりします私は個人的にビタミンだ けって覚えてますで油に溶ける性質を持っ てるので油を使った料理と相性がいいです 溶け出してくくれるので吸収力が上がって くれますなんでよく緑王食薬剤はこう油で 炒めるといいとかってうんうんいったり 引いたことはあるそうそうそうそうそうて いうのはこの使用性っていうえ性質を持っ てるからうんうんなんですねで今度水溶性 に関しては水に溶けやすいです水溶性の方 はビタミンB群ビタミンB群の中に女性が 必要な量産とかも入ってますそういった ものとかあとはビタミンCとかていうのは 水溶性になるので水に溶けやすいですなの でこう汁物にしたりとかで汁ごと飲んで あげるみたいなことをしてあげると ビタミン群までしっかり補ってあげる レモン水とかねこうビタミンC入ってて水 に溶け出してくれるから吸収もいいよねっ ていう感じですただあの水溶性の方はこう 水に溶けちゃう性質なもんだから体の外に も出やすいんですねおしっこと一緒になん でこう不足しがち欠乏しがちなのは水溶性 のビタミンだったりします水用性の ビタミンは油に溶けてくれるのでこう体の 中に維持されやすかったりする溜めておき やすいだけど水溶性っていうのは流れて いっちゃうもんだからこう欠乏しやすい 足りなくなりやすいのでしっかり取った方 がいい栄予素になってますじゃあ今度 ミネラルさんミネラルさて何ですかって いう感じなんですけどもここからもう結構 細かい話になってく細かく言うと2種類 あって多量ミネラルと微量ミネラルって いうのがありますタリオミネラルっていう のは1日あたりの摂取量が100mg以上 のものまメインになるミネラルっていうの が多量ミネラルになりますで微量ミネラ ルっていうのは100mg以下ででいい けど絶対必要だよっていうミネラルがえ 微量ミネラルになってますそう思うと ミネラルってもうMG単位の話だから さっきグラム単位だったでしょMG単位の 話だからめっちゃ実は少量の話へそうでも さっき言ったように体への影響っていうの はすごい大きいからしっかり質のいいもの をちゃんと取っていくことが大事だったり しますでその多量ミネラルまメインで取っ ていきたいものっていうのがナトリウム カリウムマグネムカルシウムリンとかそう いったものになります特にこう女性が不足 しがちて言われるのはカルシウム不足する とイライラするて言われるものあとは骨と かの栄養になるのもカルシウムだったりし ますあとはマグネシウムこれは自然の便秘 剤とかも言われたりするんだけども マグネシウムはえ体の便の調子を整えて くれるベツを良くしてくれるものだったり するので足りなくなるとおになったりとか してきますあと微量ミネラルの方だとま 鉄分とか亜鉛とかになってくるんだけど 女性が特に欠乏しやすいのは鉄やっぱりね 整理があったりしますから鉄分がえ不足し がちですよっていうことですなんで しっかりビタミンミネラルも取っていか ないと体の調子は整わないわけですなんだ けどもじゃあどんくらい取ったらいいの何 グラム取ったらいいのさっきみたいな話で 何グラムっていうのもねもう実は目安が ありますでこれは体中とかそんなに関係 なくもう成人女性成人男性だったら共通の 考え方があります何で取るのって言ったら もうシンプルに行きましょう野菜で取り ましょう野菜を食べようっていうことなん ですねこれらをしっかり取るためにはじゃ 野菜何g取ったらいいんでしょうっていう のがね指標があります何gでしょう300 ぐらいあいい素晴らしい素晴らしい目指せ 350gですこれはねなんか最近こう コンビニのねジュースとかにもなんかこう ね書いてあったりとかするよねそれでなん となくそうそうそうそうそそう裏覚えで 覚えでそうここは結構してる人多いと思う じゃあ実はそれね内分があるんですよ緑王 食野菜で何g単色野菜色の薄いお野菜で何 gっていう目標数値がありますこれ知っ てる知らないです半々ぐらいですか ああ近からず遠からず正解は緑王食野菜で 120g単色野菜で230gこれがそう ベストバランスだっていう風に言われてい ます旅行食野菜っていうのはえトマトとか ピーマンとかブロッコリとかその色の濃い 野菜特にこういうねビタミン群すごく高い ものですで単色野菜っていうのはネギとか 玉ねぎとか白菜とかそういう色の薄いもの になってたりとかしますちなみにちみに あの1日分のお野菜どんくらいでしょうっ ていうことになったらねこんくらいなん ですどうこれが30050g分で大体単色 野菜とえ緑食野菜がこんくらいですって いう配分ですお腹で言うとキャベツとえ 長ねぎと玉ねぎが単色野菜でほれ草と ブロッコリーえピーマントマトニンジンが 緑王食野菜っていう感じになります実は やっぱりこの単色野菜の方っていうのは傘 が出やすいレタスとかキャベツとかって 結構こう傘が山盛りみたいな感じになるし 旅食野って割とこうコンパクトだったりと かするからま無理じゃないけど毎日って 言ったらちょっとね確かにうんしかもこの 種類ラインナップそラインナップねていう のはあるかなと思うんですけど一旦理想系 がこんな感じでございますでちなみにね 果物っていうのも推奨量っていうのが実は あるんですよ果物取りましょうって厚生 労働省のデータでも出ています何gくらい だと思う野菜が350だとしたら100g ぐらい もっと取っていいのよあそうなんですね 200g程度も果実1日あたり取っていき ましょうっていうのがえ目安になってい ます200gって言うとりんご1個とかえ 梨も1個とか給い2個ちょっととかうん そのくらいの量になってくるので果実も しっかり取っていきましょうっていうこと ですでそれをこんくらい取ってあげたら このビタミンミネラルっていうのはえ バランスよく取れるでしょうっていうこと になります難しいかもしれないけども一旦 理想系はこんな感じでございます ねじゃあですね実際の食事ほぼほぼ分かっ たよね野菜を取り果実を取りカロリーを 収めてバランスもグラムも分かったんで もうほぼほぼオッケーもうこれで分かった よっていう人もいると思うんですけど最後 じゃどんな食事を取ったらいいのかって いうところもイメージしてから終わり ましょうこれは私なりのやり方です私は あんまりあの料理をしかず多く作れない 毎回毎回これこれをね全部あのね調理して うまいことできたらいいんだけどねよく 品目が多いといいとかねいろんな調理をし てるといいってねうんバいっぱいみたいな あそうそうそうそうそうそうね旅館のね 朝ご飯みたいにねわーってできたらいいん だけどちょっと現実的じゃないとかって あったりとかするので私のおすすめです これははいえ3つだけ意識しましょう主食 と主催と副菜ですこの3つだけをまずは 抑えていきますましょ主食っていうのは さっきの栄養素の中では炭水化物に当たり ますのでご飯とかパンとか麺とかあと芋類 とかでもいい炭水化物になるものの主食を 1個決めますそして今度主催メイン ディッシュですねメインになるものを決め ますこれはえタパ質プロテインと脂質を 含んでいるものなのでお肉とかお魚とか卵 とか大豆製品とかそういったものをメイン ディッシュとして1個置きますますでお すめはこの主催の中でもやっぱいろんな タンパク質を取った方がいいです動物性の お肉とかお魚類を取るっていう食事とあと はそれ以外の卵とか大豆の食事を取るって いうのも大事なのでまお昼で例えばお肉 だったら夜は大豆とかお魚にしてみよう みたいな感じで1日のトータルの中で いろんな食材でタンパク質は取った方が いいですそして副菜でビタミネラルを取っ ていきますくは野菜とかキノコとか海藻類 を使った何かしらを選んでいくといいのか なと思いますそうするとこの5台栄養素 っていうのがあのバランスよく入れるよう になるのでいいのかなという風に思います で正直これも栄養素としてのグラムは 分かったけどじゃあご飯としての食事とし ての量何gっていうのわかんないじゃん ご飯1食あたり例えば100gあったとし ても炭水物量がその中でどんくらいかって ちょっとわかんないじゃないですか考える のもめどくさいっていうのが正直あると 思うんですそんなめんどくさがりの人にお すすめなとっても雑で分かりやすい方法が あります用意するのはお手てです手ばか りっていう方法があります手ばかり聞いた ことあるないですないそうあじゃあいいか もしれない手ばかりっていう方法があって 主食はググくらいの塊のえ主食を取って いきましょう大体自分の手くらいの量で あれば適量値ですで次主催主催はパー 手のひら1枚分くらいのタンパ質主催に なる肉魚卵大豆っていうのを取っていき ましょうよっていうそして副菜まお野菜 ですね主にお野菜どんくらい取ったらいい のっていうのはパッパです手2個分手2個 分に乗るくらい生野菜の状態で生野菜の 状態で両手に乗る分くらいのお野菜って いうのを1食あたりで取ってください加熱 すると減るので片手くらいでいいですなん でグパパパくらいの量を意識してあげれは 大体バランスは整いますはいえすごいそう だから私の場合はやっぱりさっき言った ように多く品目やっぱあった方がすごく 彩りも良くなるしバランスも整いやすいん だけどやっぱむいてなった時には私の場合 はワンプレートでグまずご飯を入れるで その後に手のひら1枚分くらいのお魚とか お肉っていうのを乗せるで両手1杯分 くらいもしくは加熱してたら量減るから 片手1杯分くらいのお野菜を乗せるって いうのでバランスを取ってたりとかします 洗い物も少ないしねパンプレットだと そうそうそうそうそうでもそのくらい何が 言いたいかって目安を知るのは大事なん ですよやっぱこの数字自分なりの数字を 知るのは大事なんですけどやっぱり日常で 続けていくことがこれって大事なのでその くらいま大ぱな考え方でもバランスって 取れるのでそのくらいの気持ちでやって いきましょうっていうことですでとはいえ やっぱり最初のうちはすごくこのね数字と かを聞いたら何で何gなんだろうって気に なったりとかもすると思うんですよそう いう方についてはアプリもおすすめです やっぱり食事管理アプリって今たくさん出 てるので携帯で写真を撮るだけとかま栄養 素をこうピピピッて入れたらカロリーと このPFCとかビタミンとか今ねあの勝手 に出してくれるあのアプリがたくさんある のでアプリを活用するの特に最初の時期は おすめですで私はずっとアスケンを使って ます色々アスケン以外のやつも使ってきた けどやっぱりアスケが使いやすいコンビニ とかのなんか最新の食材とかもなんか検索 すればパッて出てきてくれるからそうで 勝手に数字が入ってくれるから楽チンだし PFCの計算だとかカロリーの計算って いうのも初期設定で勝手にやってくくれる んでそていう意味でもま楽だったかなって いうなんでアプリでまずは感覚を掴むため にえっと食事をあのずっとやんなくても いいんだけど最初の2週間とか最初の1 ヶ月くらい感覚を掴むためにな何で何 キロカロリーでどのくらいの栄養なのかを 感覚掴むためにアプリを活用するっていう のはえおすめですあとさっきこれを毎日 コンスタントに絶対っていうのって難しい よねっていう話をしたんですけどあの毎食 取れない場合にはサプリもお勧めですあの ただし食事が基本ですさっき言ったまず これを目指していくことが基本にあって それでも足りないよっていう部分をサプリ で補ってあげるっていうのがおすすめです ダイエットするぞってなってよっしゃ サプリだって行くのは違うまずこれやって 生活してみてあ足りなそう難しそう私日頃 取れないわって思ったところをサプリで 補っていくイメージにしてくださいサプリ はあくまでも栄養補助食品ですメインじゃ ありませんので例えば野菜が取れないな ビタミンミネラルはやっぱりこれむずいむ ずいていう人はビタミンミネラルが入っ てるサプリを取るもいいしタンパク質あの 毎回手のひら毎食だからね手のひ1枚って 言ってもね25g毎食取っていくのは 難しいぞってなったらプロテインでって あげるもいいし炭水化物が食べにくいって いう人食べるのが苦手とかっていう人で あれば炭水化物のねあの補助食品っていう のもあったりとかするのでそういうので 追っていくでもあくまでもほ場ですてっ いうのをねあの忘れないようにしていき ましょうメインじゃありませんで何よりね あの個人的に大事だなって思うのは本当気 にしすぎずもうレッツ大体っていうことで あくまでも食事を楽しんで楽しく ダイエットしていくっていうのが大事だと 思うのであの気にしすぎずでも知識は持っ てレッツ大体っていうね気持ちでやって いきましょうねこれはね意外とね完璧主義 の人とかはできなかったりとかねうん1日 守れないともう嫌になっちゃうみたいああ そうよねそうよねあのうん分かる分かるん だけどそもそもレッツ会たいそうそうそう っていう気持ちが大事だと思い ますはいということでダイエットの食事に 関してのえ話っていうのは以上なんです けどちょっとこれはなんか私のこう雑談 レベルなんであの聞きたい人は聞いて 欲しいんですけどダイエットってこう 山登りと一緒だなって思ってて富士さん 登ったことある富士山はないですね私も ないんだけどそう例えば富士山を登り ましょう目指しましょうってなった時にさ オつってじゃじゃあとりあえず行ってみる つってこうさ行ったとしてさめっちゃ 危ないじゃん何も知らずにさ富士山を 目指してったらやばいでしょ頂上を目指し てったら絶対服装間違ってるし地図は持た なきゃいけないし天気も調べた方がいいし ルートも調べた方がいいじゃないそうだ から山登りするってなったら絶対山登りの ルールがあるんよダイエットもうん一緒で 痩せたいって思ったらルールがあるのうん そうそれは今話してるようなこの授業で やってるような王道って言われるもうあの 間違いないって言われてるルールがあるん だけどなんかダイエットにおいてはねこの ルールを無視しちゃう人が多いのそう やっぱりこれを知らずにこうなんとなく なんか山登るぞって言ってうんなんか 入り口も分からずにとりあえずなんか山梨 方面えみたいな静岡方面えて言って入り口 も分からずにになんかとりあえず山の麓に 来てみてで入り口間違ってそして遭難じゃ ないけどそうそうでも本当に危険なあの目 に合っちゃったりとかする人が多いと思う んだよねそうだからもう山登りするにして もやっぱりこの基礎の知識基礎のルール 山登りのルールっていうのをしっかり理解 した上でやっていくのが本当大事だなと 思ってしかもその山のルールがあってでも 登るペースとか登り方って人それぞれ じゃん うん ぺしか見ませんみたいなもう黙々とうん うんうんストイックにもうてっぺんを 目指していきます最短ルートでみたいな 最短時間で目指しますみたいなストイック 山登りマンもいればもうエンジョイ山登り で楽しく登っていこうみたいな景色を 楽しんでみたいなあ空気が美味しいみたい な感じで登っていく人たちもいるわけじゃ ないそうでもルールは一緒でしょ山登 りっていう私の場合はエンジョイ山登りを したいんですようんうんダイエットにおい てはいろんなやり方とか道の登り方頂上へ の行き方はあるけど私の場合はエンジョイ 山登りなんでここに綺麗なお花が咲いてる ねみたいなパシみたいなマイナスようーん みたいなすごい雲が下に見えてきたね 美しいねとかなんか喋ってあの登っていき たりエンジョイしながらでそんなことをし てたらいつの間にかあ頂上だみたいな イエイ脱せみたいな感じの山登りを私はし たいなって思うのでここは好み好みの問題 だからそこに関しては私が合って るっていう話ではないんだけどもいろんな やり方があると思っていてなんで ストイックに行くのもいいしエンジョイ 山登りをするのもいいし本当いろんな ルートがある登り方についてはただルール は一緒っていうのがあるので今回の ダイエットの話においてはルールの話をし てると思うんだけどあの私たちの他の動画 とかだとそのエンジョイするためにどう やっていくのかっていう私なりの感覚の話 とかとかもしてるのでエンジョイ ダイエットエンジョイ山登りをしたい人 っていうのは是非ですねあのこれからも チャンネルを見ていただきたいなという風 に思います楽しくねうん登りたくないダイ エットってやっぱ辛いとかしんどいとか ネガティブな印象を持たれがち楽しくそれ が達成できたらもうそれ以上いいことは ないなてそうねそうよねねこれからもこう いったダイエットに基礎知識になるところ もあのこのチャンネル内ではお伝えして いきますしそこから楽し継続していく方法 運動の方法だとか楽しい食事続けやすい 食事の方法なんていうのとかもこの チャンネル内で色々発信していきますので 是非あのチャンネル登録をよろしくお願い しますあとコメント欄で是非リクエストも くださいこのダイエットの授業でどういう ことを解説して欲しいのかとかリクエスト お待ちしておりますそのリクエストの元に え授業の動画も作っていこうかなという風 に思うので是非あのリクエストよろしくお 願いいたしますそして概要欄の方には私が 監修しているマリネスのプロテインの方の リンクも載せてありますタンパク質が しっかりえ取れてビタミンミネラル今日お 話ししたビタミンミネラルもしっかり 取れるえバランスのいいプロテインになっ ているので興味ある人は見てみてください それでは今日の動画以上にしたいと思い ます最後まで見てくれてありがとうござい ましたまた次の動画でお会いしましょう また [音楽] ねDET [音楽]

▼基礎代謝と１日の総消費カロリーはこちらで計算できます!!▼
https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116
1番下に出てくる基礎代謝量と活動代謝量(←1日の総消費カロリー)を使って
ぜひ自分の消費カロリーを知ってみてね！！
(出典)生活や実務で役に立つ計算サイトkeisan

とはいえとはいえ！
毎日チリツモで継続していくのが何より大事だから、
気にしすぎず、Let’sだいたいでね!!👍

エンジョイダイエットしていこう〜!!!⛰️✨

▼夏のダイエットメニュー 再生リスト▼

再生リストの内容は定期的に入れ替えます!!
飽きずにこの夏トレーニングができると思うので
ぜひ再生リストを保存してこの夏体づくりしていこう!!

ダイエット始める人ぜひこの動画も見てね!!↓

【世界一大事なダイエットの授業】痩せるために1番大事なことをお話しします!!

【オリジナル宅トレブランドmariness】

公式オンラインサイト
https://mariness.jp/?utm_source=youtube&utm_medium=takemari&utm_campaign=movie

マリネスプロテインがお得に買える！宅トレ応援コース♪
https://protein.mariness.jp/lp?u=03p2csnsyt

公式Instagram
https://instagram.com/mariness_official

公式Twitter
Tweets by mariness_jp

公式LINE
https://page.line.me/?accountId=015ehaza

Amazon
https://onl.bz/DBqKGs8

楽天
https://www.rakuten.co.jp/mariness/

Yahoo!ショッピング
https://shopping.geocities.jp/mariness/?sc_i=shp_pc_store-item_strh

Qoo10
https://www.qoo10.jp/shop/mariness
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
【無料宅トレプログラムmariness program】

オフィシャルサイト
https://program.mariness.jp/?utm_source=youtube&utm_medium=takemari&utm_campaign=movie
登録不要・無料のフィットネスプログラムサイトです🌱
目的別、レベル別に様々なプログラムをご用意しています✨
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
【部位別・レベル別の再生リスト】

✅脚・お腹・お尻中心トレーニング

✅顔・腕・背中・上半身中心トレーニング

✅ストレッチ・ヨガ・準備運動・瞑想

✅中・上級者向けトレーニング

✅初心者向けトレーニング

✅15分以上のトレーニング

✅5〜15分トレーニング

✅5分以下のトレーニング

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
【まりなの日常ちゃんねる】
https://www.youtube.com/channel/UCaWxkxIcCxVpqH5xSaT33GA

【Marina Fitness（English Subtitle/英訳）】
https://www.youtube.com/channel/UC1zigS-QNOvskIwpAuXNMVw

【MARINESS Programチャンネル 】
https://www.youtube.com/channel/UCGHCBkbxoU9qEsgqSVo3EmQ
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
【竹脇まりな SNS】
Instagram
https://www.instagram.com/takemari1219/

Twitter
Tweets by takemari1219

TikTok

@takemari1219

【 ダーウィン SNS】
Twitter
Tweets by darwin_takewaki

instagram
https://www.instagram.com/darwin.takewaki?igsh=MWNzYXE2aG5xOXBpaA==

【マリネスファミリーSNS】

💓プロダンサーIG
https://instagram.com/ig_aijirotanaka?igshid=YmMyMTA2M2Y=
💙筋肉系YouTuber/フィジーク選手なーすけ
https://www.youtube.com/@UCRvM4zFmDz2cEiuk7d9C-3w
❤️パーソナルトレーナーLACEY
https://instagram.com/laceytrainer?igshid=YmMyMTA2M2Y=
💜ダンサー/プラスサイズモデル エイミー
https://instagram.com/aimeelazybaby?igshid=YmMyMTA2M2Y=
💚ヨガインストラクターれみ
https://www.instagram.com/remi21/?igshid=YmMyMTA2M2Y%3D
🧡エアロビのおかん
SNSやってないけど秋田で現役インストラクターしてるよ!!
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
📔書籍「やせるダンス」が発売中！

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
お仕事のご依頼はUUUMまでお願いします！
https://www.uuum.co.jp/inquiry_promotion
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
📮ファンレターの宛先
〒107-6228
東京都港区赤坂9-7-1
ミッドタウン・タワー 28階
UUUM株式会社
Marina Takewaki宛
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
♫音源提供♫
Epidemic Sound
http://www.epidemicsound.com
DOVA-SYNDROME
https://dova-s.jp/
Star Music
https://starmusic.co.jp/music/
Artlist
https://artlist.io/jp
※動画によっては使用していない場合があります。
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
【免責】
Marina Takewakiチャンネルで紹介されるコンテンツ等の効果、有効性、安全性、正確性は全員に適しているとは限りません。また当チャンネルは、動画視聴、製品、サービスの利用による怪我、体調悪化、その他損害に関して一切の責任を負いません。ご心配な方は医療機関にご相談ください。
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
#ダイエット ＃筋トレ　＃マリネス　#宅トレを当たり前の世界にする #もっと自分を好きになる #MARINESS #マリネス #宅トレ #たけまり #takemari #筋トレ #ストレッチ #健康 #竹脇まりな