【マタニティ運動30分】妊婦中でも安心してできるストレッチ・有酸素・軽い筋トレのプログラム
[音楽] お疲れ様です一緒に朝の準備体操やって いき [音楽] [音楽] ましょうhowyousmilethe firsttimeIMetYoubut WhenILookatyounow thereNoTRGU All [音楽] [拍手] [音楽] tell [拍手] the [音楽] [音楽] notYesTRUEasmy motherdidsayyou TRUSTSoulSHAllthose MWeSHfacetofacewas itallyouplaytell thatwejustEACHOTHER WeThis [音楽] Way the [音楽] D Under [音楽] therecanBREAgainBRE Againmethis waywe [音楽] toknowtothinkback When [音楽] weyWecanawaytoback to [音楽] Again [音楽] thereachDri A ThethereStill [音楽] time again [音楽] again [音楽] upleお疲れ様です一緒に優しい筋トレ 頑張りましょうさあ優しい筋トレと言って
いますが全然優しくないです前かになら ないように椅子や壁を使いましょう人気 さんは途中でお腹が張ってきたら歩いて 休憩してくださいね見た目は地味ですが かなり足やお尻に効くのでぜひやってみて ね所に足を開いていき ますそのまま筋トレの体勢を整え ます 肘が曲がる程度の位置で椅子や壁に手を 引き [音楽] ます足は腰幅片足を1歩前反対足を大きく 後ろに1歩かを上げて軽く両膝を曲げます 胸を貼って5回上下にラジの運動をして いきます よせーの 12 3412 344カウントで下がって4カウントで 上がっていきます上がる時はゆっくりです よ3回目 [音楽] 1234膝はつま先より前に出ないように 4回目足の裏で床をしっかり押し ます腰の上に上半身が乗るようにし ましょうラスト [音楽] 1234 [音楽] 1234歩きながら休憩です反対足の準備 をしましょう胸を張っ てせーの [音楽] 1234膝は伸ばしきらないところまでで 大丈夫 です 1234呼吸も止めずにに頑張りましょう 3回目 1234 1123 [音楽] 4123 [音楽] 4134ラスト [音楽] 1234 234はい歩いて休憩です続いてワイド スクワットきつい人は歩くだけでも オッケーです よ肘が軽く曲がるところまで椅子や壁に 近づきます足は肩幅より少し広くつま先は 外側を向けていきますよ軽く膝を曲げた ところからスタート4回いきます よせーの 123
[音楽] 4134お尻が膝より下に行かない程度で 大丈夫ですよ 1234 [音楽] 1123 4123 4134歩いて休憩です今のランジと ワイドスクワットもう1セットいきますよ 片足1歩前反対足1歩後ろにしていき ましょうかを上げて軽く両膝曲げます よ胸を貼って5 回 [音楽] 1234 1223膝がつま先より前に出ないように し ましょう結構プルプルしてきますが頑張り ましょう3回目 1234 頑張れ4回目 [拍手] 1234きついのは効いてる証拠 ですラスト [音楽] 1234 [音楽] 1134よく頑張りました反対足も頑張り ましょう足を大きく後ろに1歩引いて膝を 曲げたところからスタート です せーの [音楽] 1234 [音楽] 12234ゆっくりだからこそプルプルし ますよね聞いてる証拠です前のめりになら ないように注意して3回目 [音楽] 1234頑張っ て4回目 [音楽] 12345戻る時ゆっくり戻り ますラスト [音楽] 1234 1134よく頑張りました歩いて休憩して いきましょう最後にもう1度ワイド スクワットで内腿に隙間を作っていき ましょう私も頑張りますでは準備します足 は腰幅より少し開いて先は横側を向けて いきますよ膝を軽く上げたところから スタートします よせーの [音楽]
1234 [音楽] 12234うちもも意識します呼吸も忘れ ず [音楽] に3回目 [音楽] 1234ゆっっくり戻り ますラスト 1234 1234お疲れ様でしたはいお疲れ様でし [音楽] た [音楽] お疲れ様です今日はお家でできるソと一緒 に頑張り [拍手] [音楽] ましょう ThereisanythingI woulddotove [音楽] I I myComeOnLove meyou love [音楽] come [音楽] [音楽] H [音楽] BI [音楽] know BLoveMeAgainLoveMe [音楽] [拍手] Again I [音楽] knowLove ForImakeyouIjust myComeonLet mecan [音楽] meIjustchangemy [音楽] [音楽] [音楽] tionSweet tion [拍手] [音楽]
[音楽] know [音楽] make loveyouIjustchange my [音楽] [音楽] [音楽] EmotionIwasThinking AboutYou [音楽] DRV [音楽] here [音楽] U drinkmore TVsaywhatI thinkshould [音楽] Never [音楽] [音楽] [音楽] お [音楽] [音楽] い [音楽] What couldSTThe [音楽] from [音楽] teur [音楽] B StayWestay [音楽] [拍手] [音楽] for [音楽] couldpickupthe P what we [音楽] love I doandIWillFollowWH you [音楽] knowallmyTEsearOPEN
MYcur Now [音楽] IWeStay toWeStay Foreverwhere you TRTAKEMEON aentB StayWestay [音楽] for [音楽] where [音楽] make お疲れ様です一緒にアミストレッチやって いきましょうまずは四つばになり ましょう肩の真下に手首腰の真下に膝が 来るようにします妊娠中は腰に負担が かかるので4つばになることで背骨を解放 してあげますでは骨盤を横にフリフリして いきましょう股関節や骨盤の血流を上げて 深い眠りにつなげていきます肩がすまない ように肩と耳を離すようなイメージで首を 長くキープしながら行い [音楽] ますでは片方の手を1歩前についてもう 片方の手の肘を床につけます膝を少し外側 に開いてお尻を後ろに引いていきましょう 伸ばしている方のの脇から腰にかけて しっかり伸びているのを感じます反対側も 行きましょう手を1歩前に伸ばし反対の腕 の肘を床につけますお尻を後ろに引いて脇 の下から背中にかけて伸びていき ますしっかり呼吸も続けていき [音楽] ましょうではここから横向きから仰向きに 移っていきます 仰向けの状態で反り腰にならないように 骨盤を床につけていきますまずは小さく膝 を横に倒していきましょう骨盤周りの ストレッチ痛くない程度に横に倒しますお 尻が浮かない程度にし ましょう余裕があれば少しずつ深く膝を 倒していき ましょう下半身の巡りが良くなると体が 温まり深い眠りに入ることができます [音楽] よ慣れてきたら足の幅を少し開いてもいい です [音楽] よでは次のストレッチ横向きになり ます横向きが辛い方は膝の間にクッション 入れたりお腹の下にタオルを入れると楽
ですよでは下の手を前に伸ばして上の手を 重ねたところからスタートします上の手を 正面から上後ろを通って回していき ましょう指先遠くを通るようにして自分の ペースで続けましょう肩回りと胸背中の ストレッチ です下半身は固定して肩回りだけ動かし ましょう胸が開くと呼吸がしやすくなり 睡眠中も深い呼吸ができるようになります よ反対回しも行い ましょう上半身の血液が全身に巡っていく のを感じましょう痛くない程度で自分の ペースで大丈夫 [音楽] です では反対側も行いましょうゴロンと向きを 変えて下の手は正面上の手を重ねて前から 後ろに回していきましょう素早く回すので はなく筋肉や関節の伸びを感じながら ゆっくり丁寧に回していき ますストレッチ中は呼吸にも意識を向け ましょうね 鼻から大きく吸って口からゆっくり吐く イメージ [音楽] ですでは反対回しも行い ましょう深い呼吸で酸素がしっかり全身に 回ると熱気も良くなってくれます よ [音楽] では次は仰向けになり ましょうふはぎを反対の膝の上に乗せてゴ をほぐしていき ます足のむくみ帽子のストレッチです [音楽] 妊娠中やサゴは足に負担がかかるので しっかりリリースしてあげましょう気持ち いい範囲で大丈夫です [音楽] よでは反対足も行います痛くない範囲で 行い ましょうふはぎは第2の心臓と呼ばれる くらい全身の血流に関わっています しっかりほぐすことで寝ている間の代謝も アップしてくれますよ夜中足が釣ったり足 が重くなるのを予防していきます深い呼吸 でリラックスしながら行い ましょう次は上半身のストレッチです足を 伸ばして手を天上方向に上げて軽く ブラブラとさせましょう腕や上半身の血流 の ストレッチそしたら手を止めて肩甲骨を ぐーっと床から離すようにして腕全体を 天井方向へ伸ばしていきますふーと吐いて 脱力何回か行い
ますそしたら手を床に下ろして手をグー パーしていきます手のひらは天井 方向指先末端の血流を促進していき ます今度は足先を前に伸ばしたりかを 突き出したりしていきます足先末端の血流 促進です足全体はリラックスして足先だけ 動かすようにしていき ましょう今度は手のと足先を同時に動かし ます手のひらは [音楽] グーパーグーパー [音楽] て息をふーっと吐いてゆっくり解放して いき ます 指先に人をあり血流が流れていくのを感じ て今日のストレッチは終わりです皆さんお 疲れ様でし [音楽] た Y
監修：日本マタニティフィットネス協会
竹脇まりなは、動画撮影当日に医療従事者による体調チェック（心音・血圧・触診による腹部状態チェック）を行い、主治医からの運動許可をいただいております。また、撮影中は助産師 兼 日本マタニティフィットネス協会認定インストラクターの指導の下、安全に運動を行っています。
妊娠中の方は以下の事項をご確認ください
●医療従事者によるレッスン当日、且つレッスン前の体調チェック（心音・血圧・触診による腹部状態チェック）
●主治医の運動許可（妊娠経過証明書）
または、主治医の方の判断を仰いでください。
万が一、事故・体調不良などが起きた場合、日本マタニティフィットネス協会、チャンネル運営者は一切の責任を負いませんのでご注意ください。
●産後の方は、自然分娩後6週間、帝王切開後8週間を経過してから行ってください。
一般社団法人日本マタニティフィットネス協会（JMFA）について
1981年より産婦人科医たち監修の下、妊産婦の健康づくりや産後の育児環境の改善、少子化対策に寄与することを目的とし、マタニティフィットネスに関する研究、指導者の育成、情報提供、実施施設への協力などの活動を展開しています。
（一社）日本マタニティフィットネス協会が展開するマタニティプログラムには、マタニティビクス（R）、マタニティヨガ、マタニティアクアがございます。
妊娠中の方が、当協会のマタニティプログラムを実施されたい場合は、協会HPからお近くの施設を検索できます。レッスンについては施設に直接お問い合わせください。
詳細は、一般社団法人 日本マタニティフィットネス協会のHPをご覧ください。
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✅ストレッチ・ヨガ・準備運動・瞑想
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✅15分以上のトレーニング
✅5〜15分トレーニング
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【まりなの日常ちゃんねる】
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【Marina Fitness（English Subtitle/英訳）】
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